Afvallen door Gezond Eten ; Koolhydraten en Eiwitten

Gratis Koolhydraatarme Boodschappenlijst + Recepten
Direct Toegang
X
Gratis Koolhydraatarme Boodschappenlijst + Recepten
50% Complete
Gratis koolhydraatarme boodschappenlijst en recepten

Stop! Wacht Even! Laat Deze Kans Niet Lopen! Gratis Gezonde Recepten + Super Korting

Dit wil jij toch ook ?! Vul Nu Naam en E-mail in en Ontvang Beide Direct Gratis

Afvallen door Gezond Eten ; Koolhydraten en Eiwitten

Wij helpen je bij het afvallen door gezond eten

Ja, Ik Wil Afvallen Door Gezond Eten

Afvallen door Gezond Eten; Koolhydraten en Eiwitten


afvallen, gezond eten, koolhydraten

Afvallen door gezond eten ; De sleutel hiervoor zijn Koolhydraten

Afvallen door gezond eten is zeker mogelijk . De sleutel van het afvallen door gezond eten zit hem vooral in de Koolhydraten en Eiwitten.

Ons lichaam heeft nu eenmaal Koolhydraten en Eiwitten nodig om te functioneren. Het probleem schuilt hem erin hoeveel en welke Koolhydraten en Eiwitten zijn goed en welke moeten we vermijden.

Om je Direct op weg te helpen hebben we speciaal voor jou een Koolhydraatarme Boodschappenlijst samengesteld .Ook vind je hier gezonde recepten.

Vul hieronder je naam en email in en krijg Direct Gratis Toegang

Afvallen is niet moeilijk, gezond blijven wel

Afvallen door gezond eten ; Kan dit en hoe doe ik dat ? Veel mensen zijn te zwaar en willen graag afvallen. Dus gaan ze minder eten. Hongeren zelfs. Maar dat heeft weinig zin. Hoewel je er echt wel een paar kilo mee kunt afvallen, heb je na verloop van tijd geen energie meer over. Doordat je moe en lusteloos bent, krijg je trek. Op dit soort zwakke momenten grijp je vaak naar iets zoetigs, zelden naar een appel komkommer of stuk wortel. Daardoor krijg je wel calorieën binnen maar niet de benodigde voedingsmiddelen. Want ieder mens heeft een bepaalde hoeveel vet, eiwit en koolhydraten nodig om gezond en fit te blijven.

Afvallen door bewuster te eten

Vaak focussen mensen die willen afvallen zich op enorme bergen sla, maar vergeten het eitje, het stukje tonijn en de eetlepel mayonaise om nog maar te zwijgen over de twee bruine boterhammen die ervoor zorgen dat je een complete maaltijd hebt. Kortom wie wil afvallen moet niet gaan hongeren maar met bewust gaan eten. Wat zit er in en wat heb ik eigenlijk nodig zou je je als eerste moeten afvragen wanneer je hand alweer naar het rek met tompoezen reikt.

Af en toe snoepen mag best als je wilt afvallen

Nu is er niets mis met een stuk chocola of ijsje, maar meestal zijn degene die willen afvallen meteen gedemotiveerd wanneer ze een keertje in de fout gaan. En dan is het hek van de dam. Wekenlang hongeren is voor niets geweest. En dat terwijl hongeren helemaal niet nodig is. Meestal heb je gewoon verveling of even lekkere trek ,probeer in zo een geval is een gezonde snack. Vaak is het schrappen van suiker, snoep en koekjes al voldoende om flink af te vallen. Niet rigoureus of in korte tijd, maar geleidelijk en langdurig.

Vraag hulp en steun aan je omgeving

Te dik zijn kun je goed vergelijken met een verslaving. De behandeling lijkt ook op mensen die willen stoppen met een verslaving. Daar wordt ook als eerste gekeken naar het gedrag van iemand en geprobeerd dit gedrag te veranderen. Het allerbelangrijkste is dat je toegeeft dat je te zwaar bent, mogelijk zelfs een echt gewichtsprobleem hebt. Dan kun je op zoek naar hulp. Het is namelijk handig wanneer je omgeving behulpzaam is wanneer jij wilt afvallen. Gezinsleden die met ijs en chips om je heen gaan zitten, is niet bepaald motiverend. De gezamenlijke maaltijd moeten missen omdat je eiwit shakes nuttigt is ook niet bevorderlijk. Dus zorg ervoor dat iedereen in het gezin met je meedoet. En dat betekent niet dat iedereen moet afvallen, maar dat je dingen op tafel zet die gezond zijn.

Stel reële doelen wanneer je wilt afvallen

Een ander belangrijk ding is dat je je doelen niet te hoog stelt. 10 kilo is prima, maar niet in 2 weken en zelfs niet in twee maanden. Een kilo per week betekent namelijk dat je dagelijks 1000 calorieën minder moet eten dan je verbruikt. Dit hou je niet lang vol omdat je verzwakt. Ook ligt vitamine, mineralen en eiwitgebrek op de loer. Zeker wanneer je in de groei bent, moet je dat dus niet willen. Iemand in de groei heeft zeker 2 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht en 0,8 gram vet. Dat betekent dat je alleen al aan eiwit en vet zo’n 1200 calorieën nodig hebt als jongen van 16 met een gewicht van 70 kilogram. Wie minder eet, krijgt dus last van ondervoeding.

Maak een energiebalans om af te vallen

Houd in gedachte dat wanneer je wilt afvallen je minder moet eten dan je verbruikt. Dat klinkt weer alsof je moet hongeren maar dat is niet zo. Je lichaam heeft ca 25 calorieën per kilogram lichaamsgewicht nodig om normaal te blijven functioneren. Je bloed moet stroomen, je lichaam moet op temperatuur blijven en je hart moet kloppen, dit soort activiteiten kosten ook energie. Daarnaast maak je een lijstje met wat je gemiddeld doet en daarmee bereken je je energiebehoefte. Om af te vallen moet je minder calorieën innemen. Het helpt dus ook als je meer gaat bewegen en hetzelfde blijft eten.

Afvallen door gezond eten kan

Hoewel er veel excuses en smoesjes de ronde doen bij overgewicht, is er maar één gezegde dat altijd op gaat: Ieder pondje komt door het mondje. Oftewel je kunt niet dik worden als je niet eet. Het is dan ook niet zo dat je gaat afvallen wanneer je uitsluitend gezond gaat eten. Nog even in het midden gelaten wat gezond eten dan is. Want hoe gezond een appel, een ei, walnoten of halfvolle melk ook zijn, wanneer je er te veel van eet of drinkt, val je niet af. Maar, de neiging om een schaal walnoten leeg te eten of een schaal wortels is een stuk minder groot dan een schaal slagroomsoesjes gek genoeg. Bovendien, wie gezond en gevarieerd eet, gaat zich wel fitter voelen, krijgt meer energie en zal als vanzelf meer gaan bewegen. Op het moment dat je dan afvalt kom je in een soort stroomversnelling. Want hoe lichter je wordt, hoe makkelijker je je beweegt, hoe meer je afvalt.

Wat is gezond eten eigenlijk?

Over gezond eten verschillen de meningen. De één zweert bij biologisch, de ander is vegetarisch. Trends komen en gaan. Zo is het ook een tijd lang in de mode geweest om koolhydraten te schrappen omdat die niet gezond zouden zijn en je er dik van wordt. Gezond eten betekent niet dat je alleen maar rauwkost mag eten en nooit meer patat pizza of ijs mag eten. De basis van gezond eten is gevarieerd eten en vers eten. Een patatje mag best, zolang je het maar niet elke dag doet en zeker niet als tussendoortje. Vervang de aardappelen door frites en de jus door mayonaise en je bent niet veel ongezonder uit dan gekookte aardappelen. Misschien nog wel gezonder, want als je zelf je frites maakt, en frituurt in vloeibare plantaardige olie, zitten er door het frituren meer vitaminen in dan bij koken.

Moet je biologisch eten of vegetarisch om gezond te eten?

Biologisch of vegetarisch is niet noodzakelijk wanneer je gezond wilt eten. Hoewel biologisch geteelde groente (zonder kunstmest of bestrijdingsmiddelen) vaak meer vitamines en mineralen bevatten, zijn de groente uit de supermarkt ook van goede kwaliteit. De Nederlandse warenwet houdt hier nauwlettend toezicht op. Groenten zijn vooral van belang als leveranciers van vezels terwijl fruit een belangrijke bron van vitamine C is.

Afvallen door gezond eten; Wat eet jij?

Wie af wil vallen door gezond te gaan eten, moet eerst eens het eigen eetgedrag belijken. Je eetgewoontes zijn het allerbelangrijkste. En wie naar onderzoeken kijkt naar overgewicht zal iedere keer de conclusie kunnen trekken dat mensen die gezond eten, niet of nauwelijks overgewicht hebben. Je hebt al kunnen lezen wat gezond eten niet is. Maar wat is “gezond eten” dan wel?

Vers en zelf gemaakt basis voor gezond eten

Hoewel er individuele verschillen zijn, is het allerbelangrijkste dat je eten vers is en dat je het zelf klaarmaakt. Kant en klare producten zijn niet per definitie ongezond, maar bevatten vaak veel verborgen vet en suiker. Dus koop verse producten volgens de schijf van vijf en je bent al een heel eind op weg met gezond eten. Dat betekent veel groente en fruit voor voldoende vezels, eiwitten uit plantaardig of dierlijke bron en plantaardige oliën en veel water.

2-3 liter water per dag

Water lijkt een vreemde eend in de bijt omdat het geen voeding bevat. Toch staat water tegenwoordig op de schijf van vijf zoals die door het Nederlandse voedingscentrum wordt uitgebracht. Water is erg belangrijk om gezond te blijven en om af te vallen. Schoon water, zo uit de kraan zorgt ervoor dat je lichaamscellen voldoende vocht krijgen. Dit is de olie van je machine. Zonder water loopt je lijf vast, kunnen afvalstoffen niet uitgescheiden worden en verdrogen je cellen. Door water te drinken verloopt je vetverbranding efficiënter. Water, de bron van alle leven. Niet zo gek dat water bij een gezond voedingspatroon hoort. Water geeft ook een vol gevoel en draagt daarom indirect bij aan gewichtsverlies. Bovendien zal je huid er beter uitgaan zien. Een droge huid duidt op te weinig vocht.

Gezond eten bevat voldoende eiwit, vet en koolhydraten

Eiwit is heel belangrijk voor de opbouw van spierweefsel. Zeker wanneer je in de groeit bent. Bij mannen zou zo’n 30% van de totale hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om gezond te blijven, uit eiwit moeten bestaan. Ga uit van een gezonde jongen van 16 die ook nog regelmatig sport, dan moet die zo’n 180 gram eiwit naar binnen werken, en geloof me dat is heel veel. Voor vrouwen is dat percentage 20, en uitgaande van een meisje van 16 betekent dat op zijn minst 100 gram eiwitten. Dat is 25 volkoren boterhammen, of 14 eieren, of 300 gram kaas, 2,5 liter melk of 500 gram vlees! Wie deze hoeveelheden ziet begrijpt dat meisjes anorexia krijgen wanneer ze leven van 2 boterhammen een appel en een paar eetlepels groente per dag. Het voordeel van eiwitrijke voeding is dat deze zeer voedzaam is waardoor je niet constant met een hongergevoel rondloopt. In veel gevallen zal gezond eten dan ook beteken dat je méér moet gaan eten.

Bronnen van eiwit

Natuurlijk kun je vlees en vis gebruiken als bron van eiwit. Maar ook zuivelproducten tellen mee om aan je eiwitten te komen. Niet iedereen heeft behoefte aan melk, kaas of yoghurt. Goede en geconcentreerde bronnen zijn kaas, kwark en hutten käse. Een mooie bron van eiwit is ook Tofu, gemaakt van sojabonen. Verder noten en zaden zoals bijvoorbeeld lijnzaad en sesamzaad. Lijnzaad heeft als geweldige bijwerking dat het ook voor vezels en voor vetten zorgt. Heel gezonde vetten zelfs die bomvol vitamine E zitten. Tarwekiemen en havermout zijn ook prima bronnen van eiwit, zeker als je ze combineert met yoghurt of melk.

Minimaal 3 eetlepels olie per dag

Maar dat is nog niet alles. Want je lichaam heeft ook vet nodig. En wel 20% (bij mannen) van je totale energiebehoefte. Vrouwen hebben zelfs nog meer nodig (30%). Dat is al gauw 50 gram per dag. Je hersens bestaan voor het grootste gedeelte uit vetten en de ook verschillende hormonen die je lichaam aan maakt, bestaan uit vetten. Hormonen spelen een belangrijke rol in de stofwisseling en voor je humeur. Zo regelen hormonen je suikerspiegel en de hoeveelheid dopamine (bij mannen ) en serotoninen (bij vrouwen) in je bloed. Deze stofjes hebben weer een groot effect op je humeur en je welbevinden. Bij gebrek aan deze stofjes loop je niet alleen de kans dat je in een dipje belandt waardoor je het afvallen niet kunt volhouden, maar je krijgt er ook snaai neigingen van. Heel belangrijk dus dat je hormonen voldoende gevoed worden met essentieel vetten. Dit zijn in principe alle plantaardige oliën zoals bijvoorbeeld olijfolie, lijnzaadolie of saffloer olie.

Groente en fruit bron van gezond eten en vezels

Bij gezond eten zijn groente en fruit onmisbaar. Voor de vezels, vitamine en mineralen maar ook door stofjes die je stofwisseling stimuleren: enzymen. Vitamine en mineralen uit potjes bevatten deze niet. Verder bevatten groente en fruit ook koolhydraten, dit zijn snelle energieleveranciers, (hierover gaat het derde deel). Vezels zijn belangrijk voor een goede stofwisseling en zorgen ervoor dat je goed naar de wc kunt blijven gaan. Veel mensen die afvallen krijgen problemen met de stoelgang omdat ze te weinig eten en drinken.

Minder koolhydraten, sneller afvallen

Ooit was er een dieet dat alle koolhydraten in de ban deed, zelfs sla was verboden. Het idee hier achter is dat vetverbranding pas op gang kan komen als er geen koolhydraten voor handen zijn. Het lichaam kan namelijk ook energie halen uit vet, maar doet dat niet zolang er suiker of koolhydraten voor handen zijn. Het Atkins bestond uitsluitend uit eiwit en vet. Gebakken ei met spek voor het ontbijt. Toetjes met slagroom (maar zonder suiker), het is ff wennen, maar je valt er van af. Helaas krijg je geen vezels binnen dus binnen de kortste keren gaan je darmen protesteren. Het aangepaste dieet staat daarom wel koolhydraten toe, maar mondjesmaat. En dan ook nog allen langzame koolhydraten. Nu moet jen iet denken dat het een soort van racemonstertjes zijn die koolhydraten. Het gaat er alleen om dat “verpakte ‘koolhydraten langzamer verteren dan geraffineerde suiker. Dat is de snelste koolhydraat namelijk. Je kent vast wel de reclame voor dextrose, voor “snelle” energie. Pure vruchten suiker dus, die heel snel verteerd wordt en dus energie levert.

Voedzame, langzame koolhydraten om af te vallen

Langzame koolhydraten zijn de “verstopte” koolhydraten, bijvoorbeeld in banaan, appel, volkoren brood, sperziebonen of uien. Deze voedingsmiddelen bevatten behalve koolhydraten ook allerlei andere stoffen waardoor het langer duurt eer ze verteerd zijn. En dat is beter voor je body. Hoe dat precies werkt is een best ingewikkeld verhaal, maar het komt erop neer dat je lichaam het meest gebaat is bij een gelijkmatige suikerspiegel. Dit bereikt je lichaam beter met langzame koolhydraten dan met snelle. Wanneer je suikerspiegel om hoog gaat, produceert je lichaam insuline om deze weer op een normaal niveau te krijgen. Wanneer je bloedsuikerspiegel “piekt” maakt je lichaam véél insuline aan waardoor je een uur later weer een te lage suikerspiegel hebt. Goed om te weten is, dat wanneer je bloedsuikerspiegel daalt, je een honger gevoel krijgt. Een gelijkmatige suikerspiegel houdt dus in dat je geen honger hebt en ook niet chagrijnig wordt inde loop van de ochtend op middag. En dat alleen omdat je snelle koolhydraten vervangt door langzame koolhydraten.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

Net als bij eiwit en vet zijn hier vuistregels voor. Eigenlijk zijn alle voedingsdeskundigen het erover eens dat ongeveer de helft van je totale calorieën uit koolhydraten moet bestaan bij een normale voeding. Wanneer je calorie beperkt eet, dan vormen de koolhydraten een sluitstuk van de energiebalans. Want zoals je eerder hebt kunnen lezen zijn eiwit en vet enorm belangrijk voor je groei en energie. Heb je uitgerekend hoeveel eiwit en vet je nodig hebt dan kun je op die manier uitrekenen hoeveel koolhydraten je dieet mag bevatten.

Bij een normaal voedingspatroon betekent dit dus zo’n 1000 calorieën aan koolhydraten. Dit komt overeen met 250 gram suiker. Alleen die moet je laten staan, en vervangen door bijvoorbeeld volkoren brood, honing, pasta, zilvervliesrijst etc. Ter vergelijking; je kunt hiervoor 10 sneeën brood eten, 1 banaan, 100 gram rijst en 2 appels.

Waarschijnlijk begrijp je nu ook waarom brood op zich dik maakt en er zelfs een brooddieet bestaat. Stel dat je wilt afvallen en je geen 2000 calorieën eet maar 1500, dan val je iedere week een pond af. De geschrapte calorieën moeten koolhydraten zijn of ongezonde vetten. Eiwitten kun je beter niet in schrappen.

Gezonde tussendoortjes met weinig koolhydraten

Iedereen heeft wel eens trek tussen de maaltijden door. En je kent vast het gevoel dat een appel geeft. In plaats van de honger te stillen, wekt het de eetlust op. Dat komt door de suikers in de appel. Wanneer je de appel combineert met vet en eiwit, bijvoorbeeld walnoten of een stukje bittere chocolade, dan vult dat veel meer. Let er dus op dat je tussendoortjes rijk aan eiwit en vet zijn maar arm aan suiker. Een notenreep of muesli reep mogen dus wel, een handje gepofte gesuikerde rijst is niet aan te raden net als popcorn met suiker, hoe weinig calorieën er ook in zitten.

Een ander goed alternatief, ook voor ’s avonds of na of voor het sporten is een eiwit shake waarbij je fruit en groente verrijkt met weypoeder of melkpoeder. Heel erg goed om aan de benodigde eiwitten te komen, maar ook aan je groente en fruit. Een handje spinazie proef je niet, maar geeft wel een extra boost aan je smoothy. Door gebruik te maken van melkpoeder krijgt je shake een zoete smaak. Wel even in de gaten houden, want het is afkomstig van lactose, melksuiker dus. Een snelle koolhydraat, maar daarom prima geschikt om na of voor een training je energie huishouding op peil te brengen.

Hoe val je nu het beste af?

Wie het bovenstaande heeft gelezen zal denken dat afvallen toch vooral veel rekenen inhoudt en dat klopt ook wel een beetje. Maar wie de moeite neemt om een dagje te gaan rekenen zal verbaasd staan over wat je binnen krijgt. Grote kans dat je te weinig eiwit en vet binnen krijgt en teveel suiker. Wanner je eenmaal weet hoeveel eiwit je nodig hebt zal je merken dat de rest eigenlijk vanzelf gaat. Zeker wanneer je je houdt aan de regel dat je gezond eet, dus vers en zelf gemaakt volgens de schijf van vijf. Voeding met voldoende eiwit en vet verzadigd waardoor je minder zin hebt in tussendoortjes. Omdat je minder trek in snoepen krijgt en je fitter wordt, zal het makkelijker zijn om naast het afvallen, ook meer te gaan bewegen. En wanneer je dan toch een keertje trek hebt in snickers, zo vlak na training, gewoon doen. Dat is beter dan blijven smachten naar wat lekkers. En dat heeft alles te maken met het feit dat er behalve snelle koolhydraten (suiker) ook vet in zit.

Kijk in de spiegel

Natuurlijk kijk je in spiegel om te kijken of je buik al wat minder wordt. Maar eigenlijk heeft dat weinig zin. Net zo min als regelmatig op de weegschaal staan. De beste graadmeter om te kijken of het afvallen succes heeft is je broekriem of omvang van je taille, tenminste bij vrouwen. Wanneer mannen willen afvallen maar gelijk krachttraining doen, dan kan het zijn dat je taille omvang hetzelfde blijft omdat vet vervangen wordt door spieren. Je kunt ok zwaarder worden. En dat betekent niet dat je dieet geen succes heeft. De spiegel zal laten zien dat je verhouding beter worden en dat je huid er beter uit gaat zien. Een slappe huid die niet elastisch is wijst op te weinig eiwit, een droge huid op te weinig vocht.